ELEVAÇÃO DE JOELHOS

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

EXECUÇÃO – ELEVAÇÃO DE JOELHOS

 

Para executar a elevação de joelhos:

• Sente-se na extremidade de um banco horizontal, com as pernas pendendo e os joelhos ligeiramente dobrados, e agarre o banco atrás de você.

• Levante os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas.

• Abaixe as pernas, até que os calcanhares praticamente toquem o chão.

 

 

 

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

 

Primário : Reto do abdome

Secundário : Oblíquos, flexores do quadril (ilipsoas, reto femoral).

 

 

 

POSIÇÃO DAS MÃOS

 

Segure o banco atrás dos quadris, para apoio.

 

 

 

 

POSIÇÃO DOS PÉS

 

Mantenha os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados.

 

 

 

POSIÇÃO DO CORPO

 

Incline-se ligeiramente para trás, de um modo que o torso faça um ângulo de 45 a 60 graus com o banco.

 

 

 

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

 

Levante os joelhos até que as coxas praticamente toquem o abdome. Ao abaixar as pernas, pare antes que os calcanhares façam contato com o chão para manter a tensão nos músculos.

 

 

 

TRAJETÓRIA – ELEVAÇÃO DE JOELHOS

 

A inclinação do torso para trás permite que você aumente a amplitude de movimento.

 

 

 

RESISTÊNCIA

 

Segure um pequeno halter fixo entre os tornozelos, para aumentar a resistência.