ELEVAÇÃO DE PERNAS CORPO INCLINADO

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

EXECUÇÃO

 

Para executar o Elevação de pernas corpo inclinado:

• Deite-se de costas em um banco abdominal inclinado, com as pernas para baixo.

• Levante as pernas (nos quadris) e impulsione as coxas na direção do peito, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados.

• Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial.

 

 

 

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

 

Primário : Reto do abdome (inferior)

Secundário : Oblíquos, flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

 

 

 

POSIÇÃO DAS MÃOS 

 

As mãos estabilizam o torso, ao segurarem no banco ou nos pegadores situados acima da cabeça.

 

 

 

POSIÇÃO DOS PÉS

 

No Elevação de pernas corpo inclinado, Mantenha os pés juntos, com os joelhos ligeiramente dobrados.

 

 

 

POSIÇÃO DO CORPO

 

A parte superior do torso deve permanecer em contato com o banco. Ao levantar as pernas, levante ligeiramente a pelve do banco, para maximizar a contração nos abdominais inferior.

 

 

 

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

 

Para maximizar a contração muscular na parte de subida do exercício, eleve os joelhos o máximo possível na direção do tórax. Para manter a tensão nos abs, não abaixe completamente as pernas, e nem permita que os pés toquem o chão.

 

 

 

TRAJETÓRIA

 

No Elevação de pernas corpo inclinado, o ângulo entre o banco e o chão afeta o grau de dificuldade. A inclinação do banco em um ângulo maior aumenta dificuldade do exercício

 

 

 

RESISTÊNCIA

 

Diminua a inclinação abaixando o banco para diminuir a resistência ou aumente a inclinação elevando o banco para aumentar a resistência.

 

 

 

ELEVAÇÃO DE PERNAS COM PESO

 

Você pode executar o Elevação de pernas corpo inclinado  segurando um halter fixo entre os pés para aumentar a resistência.