ENCOLHIMENTO COM BARRA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 EXECUÇÃO | ENCOLHIMENTO COM BARRA      

 Para executar o Encolhimento com Barra:

 

• Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima.

• Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima.

• Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.

 

 

 

 MÚSCULOS ENVOLVIDOS

 

Primário: Trapézio (fibras superiores e médias)

Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretos da espinha, antebraços.

 

 

 

 ESPAÇAMENTO DAS MÃOS

 

No encolhimento com barra:

• Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio.

• Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.

 

 

 

 TRAJETÓRIA

 

 Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.

 

 

 

 POSIÇÃO DO CORPO

 

 A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.

 

 

 

 AMPLITUDE DE MOVIMENTO

 

 Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.

 

 

 

 BARRA POR TRÁS DO CORPO

 

 A execução do exercício com a barra atrás promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.

 

 NO APARELHO

 

 Essa variação permite que você escolha a pegada – pronada e neutra. Uma pegada neutra enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada foca o trapézio médio nas costas.