ROTAÇÃO EXTERNA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

EXECUÇÃO | ROTAÇÃO EXTERNA

 

• Fique de pé, posicionado de lado com relação a uma polia de cabo ajustada à altura da cintura; agarre o pegador com a mão “de fora” e com o polegar apontando para cima.

• Com o cotovelo mantido firmemente contra a cintura, movimente o pegador em um arco para fora, afastando-o do corpo e mantendo o antebraço paralelo ao chão.

• Retorne lentamente o pegador à posição inicial, em frente ao umbigo

 

 

 

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

 

Primário: Infra-Espinal, Redondo menor.

Secundário: Deltóide posterior.

 

 

 

TRAJETÓRIA

 

Durante esse movimento, ocorre a rotação externa na articulação do ombro, por causa da ação combinada do infra-espinal e do redondo menor. A mão se movimento em um arco horizontal com o antebraço paralelo ao chão. O braço fica em uma posição vertical e o cotovelo fica encostado contra o lado do corpo.

 

 

 

AMPLITUDE

 

A mão se movimenta ao longo de um arco de aproximadamente 90 graus, como o ponteiro de um relógio ao se movimentar entre 10 e 2 horas.

 

 

 

RESISTÊNCIA

 

Esse exercício não pode ser feito com um halter fixo se você estiver na posição em pé ereta, porque a gravidade não proporciona resistência para o manguito rotador.

 

 

 

ROTAÇÃO EXTERNA COM HALTER

 

Deite-se no sentido transversal em um banco de exercício plano sobre a parte superior das costas, mantendo o cotovelo em contato com o banco. Comece com o antebraço em posição vertical (para cima); em seguida, abaixe o halter em um arco para a frente do corpo, na direção da cintura, até que o antebraço fique paralelo ao chão.

 

 

 

COM HALTER, DEITADO

 

Deite-se com o lado do corpo para baixo sobre um banco de exercício plano, segurando um haltere na mão “de cima”.